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發表於 2014-7-12 05:32 AM|只看該作者|倒序瀏覽
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本帖最後由 h620549 於 2014-7-12 06:20 AM 編輯

小弟我有在做核心訓練 跟HIIT or 有氧慢跑
當初是為了減肥
也成功減了不少
不過 也希望能提升一些肌肉量+變得更結實
以提升基礎代謝率
想把核心訓練改成重量訓練
(個人沒在跑健身房 家裡只有2個1.5Kg的啞鈴 跟一個12Kg的壺鈴
目前體態176cm 68kg 體脂未知 主要是希望腿背大肌群和腹肌的肌肉能增強到有線條
...
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頭香
發表於 2014-7-12 02:29 PM|只看該作者
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我也好想知道,懇請了解的大大幫忙!!~
感謝~
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發表於 2014-7-12 03:41 PM|只看該作者
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二頭用1.5公斤太輕了.先用12公斤壺鈴練看看
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發表於 2014-7-12 03:52 PM|只看該作者
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我本來都自製器材在練. 後來買一隻w桿練二頭感覺很值得

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u155222 該用戶已被刪除
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發表於 2014-7-12 04:53 PM|只看該作者
肌肉要成長
跟你刺激有絕對關係
你只給他那樣的重量
比擬伏地挺身或拉單槓還要輕
這樣你越練越無效
老實去健身房吧
那種甚麼在家練出一身肌的
不是不行
只是沒有那麼美好
妳越不想用器材
那就要越好的技術
新手就想這麼能掌握感受與出力
太美好了




所有積分大於負-100的壞孩子,將可獲得重新機會成為懲罰生,權限跟幼兒生一樣。

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發表於 2014-7-15 08:32 PM|只看該作者
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小弟 是這樣練的 1.胸 伏地挺身 寬中窄 各三組  一次幾下看你個人 記住動作要正確 屁股不要翹 腰要打直  有些人做到最後都向在游蝶式一樣 那就沒練到了 2.背 就拉單槓 幾組看你 我是五組 十下  3.2頭肌 舉啞鈴 1.5太輕了 我是這樣找一個重量是可以舉12下完很累的重量 三組 記得上面寫25 但應該不是25kg 應該是磅吧 我是這樣 坐在椅子上 背彎微  手軸為支點 靠在大腿內側 向上舉 記得手軸別動 4. 腹 有點難向你說明 因為我不知道那些動作叫甚麼名稱 5.腿 作青蛙跳 但跳起來的時候記得手向上伸 每次都要全力跳喔 如果跳完大腿很酸很酸才有效喔 但以上這些要做多少下 多少組 全看你個人 記得要做休息 剛開始作一休二或休三吧 看你 習慣後最後做一休一 然後記得補充蛋白質 我是自己打豆漿喝 不然吃高蛋白也可以 以上淺見 希望有幫助  ...
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發表於 2014-7-15 08:36 PM|只看該作者
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發表於 2014-7-15 09:41 PM|只看該作者
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darkconqueralle 發表於 2014-7-15 08:32 PM
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小弟 是這樣練的 1.胸 伏地挺身 寬中窄 各三組  一次幾下看你個人 記住動作要正確 屁股不要翹 腰要打直  有 ...
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發表於 2014-7-16 11:17 AM|只看該作者
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h620549 發表於 2014-7-15 09:41 PM
下載: 訪客無法瀏覽下載點,請先 註冊登入會員

感謝大大提供寶貴經驗
但是有一些疑問
就是 單槓我一下都做不起來

我想到兩種解決方法 1.只能先增強手臂力量 也就是先舉啞鈴 直到你手臂夠強 再去拉 2.拿足夠重的啞鈴 找一面牆 成馬步蹲姿 背靠牆 去舉啞鈴 舉的時候記得平衡 抱歉沒圖比較難說明...
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發表於 2014-7-16 11:45 AM|只看該作者
沒有痛苦 就沒有收穫
輕鬆的練  要有效果  想太多~




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發表於 2014-7-16 12:41 PM|只看該作者
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有痠痛其實該高興,這樣代表妳的肌肉群真的有被刺激到

有刺激才會使肌肉受傷>分裂>再重新組合更壯碩

健身貴在持之以恆  加油吧~~

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發表於 2014-7-16 12:42 PM|只看該作者
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如果發現原本自己做的量已經變輕鬆或者不會有特別的酸痛感 代表強度要增加了!

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