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標題: 為什麼我一直瘦不了？五個想錯反而肥死的減重心理學 [打印本頁]

作者: jiunn36 時間: 2014-10-19 02:12 AM 標題: 為什麼我一直瘦不了？五個想錯反而肥死的減重心理學

[attach]104592862[/attach] 心理學家Roy Baumeister指出，大多數靠節食減肥的人，最後都會打回原形。復胖，只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉（oprah）曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身，甚至出書、帶動了很多相關企業，但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境（oprah paradox）：即使是意志力非凡的人，也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上，他的研究發現，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點，相較他們在其他地方的成就，這「小小的勝出」根本微不足道。
[attach]104592863[/attach]　　把減肥當志業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元兇是「管他的效應」（what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating） [2]──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了！「明天再減」是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的！
　　一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（廢話，因為才剛剛吃過不是嗎？），但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
[attach]104592864[/attach]　　我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的！我們來做一個實驗：有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎？那麼，試著在接下來的一分鐘內去做別的事情，並且在這一分鐘之內，絕對不要想到圓仔！絕對不要喔！。剛剛你是不是滿腦子圓仔崩崩崩地亂滾呢？這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts)，比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他；這也是為什麼，那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起」的人，最後越可能在一起。
[attach]104592865[/attach]　　拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」（或自我耗損，Ego Depletion。由本文可知，心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD）。總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：「要讓自己不吃，需要有意志力。而意志力須靠吃東西來維持。」於是你可能會說服自己：「留得青山在，不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」，放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」，就管他的！既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢？Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：
　　A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
　　B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
　　C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。
　　真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：「好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。」，便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎？怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少？
　　Roy Baumeister指出，告訴自己「等一下再吃」的效果，對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足：
「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個「明天再吃盒」，把餅乾啦、零食啦都丟進去（或是放進冰箱）。通常到了明天，不是沒那麼想吃，就是忘記吃了（根本是記性不好嘛你！）。（不過，請看完這篇文章再用這個方法喔！）
延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五，因為期待本身也很讓人爽歪歪。
減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
[attach]104592866[/attach]　　最好的方法，其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法：吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤推開：遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了，剩下的雞翅骨頭則會提醒你：你已經吃了這麼多，別再吃了！專心吃飯：很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果妳在節食，又在看電影時吃東西，會比吃進三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會覺得浪費生命，那麼你可以嘗試用左手吃（或非慣用手吃），只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜裡，就能少吃1/3。
　　用「去做什麼」取代「不要做什麼」，你會發現在放過自己的同時，也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首，「去做」是轉身向前走。

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