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標題: 熬夜族健康生活攻略 [打印本頁]

作者: qqa883388 時間: 2007-4-18 11:13 PM 標題: 熬夜族健康生活攻略

採訪撰文卅瑟琳娜　諮詢卅萬芳醫院陳萍和中醫師、台北市立聯合醫院林森院區賴姿吟中醫師　

你熬夜嗎？現代人或多或少都有過熬夜的經驗，仗著年輕，犧牲幾次的睡眠時間或許你不以為意，不過事實是，熬夜種下副作用已經悄悄在身體裡開始作用。睡眠就像喝水一樣，在體內有一個維持平衡的機制，睡眠時間太少，體力無法恢復；睡眠時間不對，身體就不能順暢運行修護機制。

順時調神才是養生之道

從中醫的觀點來看，自然界日夜更迭和人體經絡氣血的運行，是息息相關的。能夠根據自然界的變化規律，進行身體調養，才能讓養生效果事半功倍。人體的氣血經絡運行，隨著一天的日升日落也有不同的生理變化。台北市立中醫院賴姿吟中醫師說明，以2個小時為一個單位，一天有12個時辰，每一個時辰對應著身體不同臟腑的運行，能夠在對的時辰讓不同器官獲得應有的修護保養，不管精神或體能都能加乘提升。中醫領域中的12經脈時辰養生法，就是根據這樣的理論發展出一套養生之道。

睡覺時間有學問

為什麼不建議熬夜？為什麼早睡早起身體好？因為睡覺時間是有學問存在的。萬芳醫院陳萍和中醫師表示，晚上11點到凌晨3點，血液流經肝、膽臟器，這個時候如果身體不能得到完全休息，肝膽功能就會受到影響，他說：「這就是為什麼我們說熬夜晚睡會傷肝的原理」。黃帝內經素問．五臟生成篇說到「人臥則血歸於肝，肝受血而能視」。在血流走到肝膽經的時候，如果可以躺臥休息，讓身體得到完全休息，肝膽功能的修護就能正常進行。

一天的時辰最早始於凌晨三點肺經，清晨五點到七點走大腸經，七點到九點則行胃經，如果我們可以順應氣血經絡運行，早睡早起，順利完成排洩之後，再享用早餐，對現代人來說聽起來像苦行僧的早起行為，其實就是最簡單的養生之道。

怎樣才算熬夜？

幾點睡才算是熬夜？規律的晚睡也算是熬夜嗎？

從字面上解釋熬夜的定義，你可能以為徹夜不睡，直到早上的程度才算熬夜，不過從生理時鐘的角度來看，過了晚上11點還沒睡，就已經算是晚睡狀態，就算凌晨三點天還未亮時爬上床，不過經氣血流已完成一天的循環，即使還不到一般人起床時間，仍已構成熬夜條件。

根據人體生理時鐘原則，賴姿吟醫師建議，如果晚上11點睡對你而言太天方夜譚，那麼希望你最晚可在午夜12點臥床休息，把握肝膽修護的最後時間。

至於熬夜與晚睡之間的差別在那裡？賴姿吟醫師的解釋是，如果你睡覺的時間已是凌晨三點，隔天還必須早上八點起床以趕上九點上班，睡不到8小時的品質，這就算是熬夜。而同樣是凌晨三點睡，如果你的工作性質可以讓你睡到中午12點才起床，這樣的作息雖然不符合生理時鐘的最佳運行，不過因為睡眠時間足夠，而且規律，基本上可算是必須熬夜的人正常規則。

導致健康危機的熬夜族

就算因為工作關係不得不熬夜，陳萍和醫師提醒有幾種人還是不要熬夜，以免快速耗損健康，導致健康危機。

*精神官能症
*貧血
*結核病
*高血壓
*眼部疾病
*慢性胃炎
*糖尿病
*高血壓

熬夜族的生理狀況

累積毒素之後……

熬夜一天過後的精神疲累，身體累積的毒素壓力，可不是睡一天就可以補回來。雖然我們體內的睡眠需求有恆定機制，基本上太久沒睡應該很快就能入睡，可是這個原則受到生理時鐘的影響，有時並不完全成立。當體內褪黑激素分泌的時間受到影響，其他生理活動的機制也會受到影響，累積下來就可能產生重重後遺症。

熬夜的後遺症

心血管病變的風險
身體機能不能獲得完全修護，很容易將原來隱藏在檯面下的健康危機搬上檯面來。心血管疾病就是熬夜潛藏的危機之一，農曆過年的熬夜狂歡後，一波因為心血管問題就醫或猝死的案例層出不窮。中醫認為，熬夜耗傷陰液，津不化血，血不生津，久了之後就會形成心肺陰虛病變，心煩燥、心悸、心不寧等狀況就跟著出現。

腸胃出問題
熬夜通常與吃宵夜畫上等號，藉由補充能量以對抗疲勞，可是夜裡吃的食物因為消化不良停滯在胃中，使胃液大量分泌，導致整天對胃黏膜造成刺激，沒有休息，長久下來容易導致如潰瘍、胃黏膜糜爛等腸胃問題。

老得比一般人快
經脈運行到肝膽的晚上11點到凌晨三點時段，是最佳美容時間，這個時間還在熬夜所產生的代謝不良問題，很容易表現在肌膚上，例如粗糙、膚色偏黃、黑斑、青春痘、黑眼圈等。一般來說，肌膚修護的精華時間是在晚上10點到11點，如果可以睡美容覺最好，如果不行，至少也要做好保養，讓皮膚得到養分與水分。

內分泌失調
睡眠不足、睡眠品質不良都會導致內分泌失調，當內分泌影響的層面很廣，經期不順、肥胖、不孕，各種慢性也會跟著出現。

免疫力下降
熬夜過後容易疲勞、精神不振，長久下來免疫力自然跟著下降，接著會出現許多症狀，如經常感冒、過敏、注意力不集中、自律神經失調等症狀。

熬夜後的健康評估法

賴姿吟醫師直接了當地說：「沒有人熬夜可以熬得很健康的。」已經習慣晚睡的你可能會抗議地說，我的健康檢查值沒有異常，上班時的精神狀況也不錯，我的體質應該適合熬夜。熬夜對身體的變化並非一夕之間，許多還不至於構成疾病的身體症狀，如果妳刻意忽略，或是已經習慣處在「那裡好像不太舒服」的狀態，那麼熬夜對你真的不成問題。

熬夜會造成心腎不平衡

陳萍和醫師表示，當身體開始抗議熬夜的負擔，通常會用以下幾種方式表現。首先，會覺得自己記憶力好像變差，經常忘東忘西，而且容易因為一些小事心煩氣燥。從中醫的角度來看，睡眠是心腎相交的，心在上焦屬火，腎在下焦屬水，在正常情況下，心火與腎水是互相提升、協調，保持動態的平衡。不過，經常熬夜的人會讓心火與腎水失去平衡，進而產生心煩不安、睡眠障礙、頭暈耳鳴、口乾喉痛…等症狀，這些你可能視為休息一下就能緩解的事，其實是身體發出的抗議警訊。

不可忽視的危險警訊

熬夜會引起身體的不適症狀，可是有時這些不適症狀的發生，或許真的不是熬夜引起的。賴姿吟醫師說，當你長期處在熬夜狀態，身體又恰好出現以下症狀，絕對要強烈懷疑是熬夜惹的禍，需要馬上調整睡眠習慣，讓身體獲得初步修護。

※感冒拖了好久一直沒有好轉跡象。
※覺得身體一直熱熱的，可是量體溫又沒有發燒現象。
※短時間內反覆嘴破。
※得了唇皰疹。
※月經失調。
※沒有刻意減肥，體重卻異常減輕。

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就是得熬夜時……

「沒辦法，我就是得熬夜啊～」，某些特殊性質工作者，如醫護人員、夜班人員等，在面對熬夜議題時，可能會發出這種無奈的抗議。如果你因為工作等不得已的因素，晚上想睡不能睡，一定得在凌晨半夜時刻活動，那麼如何有技巧的過「夜生活」？首先，盡量降低健康的耗損，就是你該學習的功課。

小心欺騙身體的東西

熬夜的時候想要提神，你第一個可能會想到喝咖啡、喝茶。的確，咖啡跟茶裡頭含有的咖啡因可以振奮精神，提高工作效率，可是小心！這樣的效果很短暫，一時的快樂過後你可能會感到更累。因為攝取咖啡因的同時，也會消耗體內的維生素B群，當可以維持體內神經、肌肉協調有關的維生素降低，你會感到更累、更沒精神。

除了咖啡因，熬夜的時候也會引出想吃重口味食物的渴望，香辣酥脆的鹽酥雞、刺激性強的可樂飲料等，都能滿足當下需求。這些騙身體的食物一旦下肚，約莫30分鐘你就會昏昏欲睡，令熬夜工作一點效率也沒有。

熬夜就要這樣吃

對熬夜的人來說，在夜晚適當補充身體能量是必需的，營養師建議這時候如果真的餓了，可以喝一杯牛奶、一杯木瓜牛奶或是吃一顆蘋果、一根香蕉，它們含有豐富的維生素C 及B群，提供身體沒有負擔的飽足感，令體力大增。

其實，為熬夜做準備，從晚餐就可以開始了。晚餐時多吃含有維生素B 群的食物，例如全穀類、瘦肉、豆類及新鮮蔬果，幫助維持身體抵抗能力；富含維他命C的食物則可以增加體內進行抗氧化作用，避免肌膚老得快、身體機能衰退得快；對需要長時間用眼的電腦族來說，多吃胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、糙米、燕麥食物，也可以有護眼的功效；此外，熬夜過程中也要注意補充水分，枸杞菊花茶可以滋陰去火，也是不錯的選擇。

如果你完全沒有時間從食療下功夫，那麼每天除了一顆綜合維他命之外，再加一份維生素B群及維生素C或是葡萄籽、綠茶素的營養品補充，也可以達到維護身體能量的效果。

◎生活聰明密技
經常熬夜的人違反了正常的生理時鐘，沒了自然的調節幫助，你得幫自己多做點事。幾個習慣可以幫助你緩解熬夜的各種不適狀況。

適當午睡
國內外多份研究報告指出，中午的時候適當午睡，可以減輕壓力，降低心臟病發的機率，這個結果與中醫氣血循環的理論，早上11點到下午1點，恰好走到心經能量最旺的原理剛好不謀而合。養成中午固定小睡30分鐘的習慣，可以彌補熬夜後的體能不足，幫助維持生理機能。

定期運動
固定的運動習慣，可以維持身體新陳代謝、血液循環良好，強化肌肉以及心肺功能，讓身體保持在能量狀態。不需要激烈的運動，快走、慢跑、瑜珈都是不錯的保養運動選擇。

脫離夜貓、加入雲雀計畫　與熬夜生活漸行漸遠

身體有慣性記憶，當你熬夜一陣子之後，身體會慢慢記住這個行為，你會發現提早爬上床反而睡不著失眠。有心脫離夜貓一族，加入早起早睡的雲雀一族，可不是說變就變這麼容易，幾個方法幫助你縮短過渡期時間。

生活調整，「慢」為上策
凡事欲速則不達，原本凌晨四點才睡的你晚上11點就爬上床，一蹴可及的想法可能會讓你吃盡苦頭。賴姿吟醫師建議，調整生理作息要慢慢來，以一個月往前調整1-2小時為目標，成就感會讓你有心繼續維持。

適當舒解壓力也是讓你更好眠的方法之一，睡前不處理公事，不讓情緒過度亢奮、憂慮、沮喪，平和的心境可以幫助你快速進入睡眠情緒。此外，養成在固定的時間做固定的事，不賴床、不晚睡，保持固定的生活作息，都有助調整計畫。

助眠茶飲
藉助藥膳茶飲，可以安撫煩燥不安的情緒，安定心神的作用可以幫助你培養想睡氣氛，寧心安神茶就具有這樣的功效。將浮小麥4錢、甘草1錢、紅棗1錢、茯苓3錢、遠志2錢，以500C.C.左右的熱水沖泡，在睡前飲用，幫助培?i助眠作用。

作者: webber1021 時間: 2007-4-19 06:23 PM

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作者: myhsr 時間: 2007-4-20 12:14 PM

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作者: ascegi2001 時間: 2007-4-20 12:20 PM

我覺得這一則大部分講的都是廢話
誰都知道熬夜對身體不好，最重要的是解決方法
要脫離夜貓很難吧，尤其是學生，我說得是在讀書的學生
很難:05:
ｐｓ：不要想錯了，不是再打電腦的學生喔

作者: caibp3 時間: 2007-4-20 12:38 PM

恩恩!! 謝謝大大分享的知識! 這對一些常熬夜的學生有一些幫助吧!!

作者: jianggw12 時間: 2007-4-20 03:01 PM

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作者: nicola9420 時間: 2007-4-20 04:48 PM

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作者: steven00153 時間: 2007-4-20 05:14 PM

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作者: nec56123 時間: 2007-4-21 06:17 PM 標題: 回復 #1 qqa883388 的帖子

熬夜好可怕阿~可是還是會熬夜...
人真無奈阿!!!!

作者: chen750112 時間: 2007-4-21 06:30 PM

那以後還是不要沒事就熬夜會比較好
不然我看怎嚜睡都很難改阿!!!!

作者: aa789 時間: 2007-4-22 01:56 AM

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作者: kyoh725 時間: 2007-4-22 04:14 AM

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作者: kavinboy 時間: 2007-4-22 06:59 AM

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作者: fati1022 時間: 2007-4-22 08:01 AM

從中醫的角度來看的確最晚11點前要睡覺最好可以10點前睡可以使氣血充盈

作者: 日本蜜蘋果 時間: 2007-4-23 04:43 AM

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作者: yy328 時間: 2007-4-23 08:46 AM

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作者: cartoon66 時間: 2007-4-23 11:13 AM

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作者: bacteria23 時間: 2007-4-24 11:07 PM

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作者: 小龍羽 時間: 2007-4-26 11:16 PM

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作者: qw9536 時間: 2007-5-10 06:12 PM

上了大學經常動不動就3點才睡一大早7點就要起來我知道在這樣下去身體會壞掉
這些都只是治標的辦法就勉強一下

作者: mscorpio 時間: 2007-6-6 09:33 PM

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作者: bruce770904 時間: 2007-6-6 10:33 PM

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作者: htrykyo 時間: 2007-6-6 11:38 PM

這些方法好像很不錯喔,有機會可以試看看喔,
謝14720728文章

作者: pbu1 時間: 2007-6-6 11:48 PM

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作者: iverson0227 時間: 2007-6-7 03:23 AM

大大,我大概就是需要這類的文章,感謝你的分享

作者: bigfishbigfish 時間: 2007-6-7 11:51 AM

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作者: northfox 時間: 2007-6-7 12:16 PM

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作者: ivo123 時間: 2007-6-7 12:26 PM

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作者: domay509 時間: 2007-6-22 02:06 AM

非常珍貴的文章.趕快記起來.謝謝大大的分享

作者: pa88110923 時間: 2007-6-22 03:30 AM

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作者: fongmina 時間: 2007-6-22 11:09 AM

我是經常熬夜的熬夜族，謝謝你提供如此寶貴的意見，這可是比喝蠻牛好啊！

作者: bogardo 時間: 2007-6-22 01:11 PM

謝謝分享了....
年輕時以為沒關係補眠就好
不過現在想想還真是笨...
早睡早起多運動精神真的好很多

作者: 中和瞌睡龍 時間: 2007-6-22 01:56 PM

熬夜壓
我每天都有
不過最近幾乎已經養成
睡一定的時間
然後起床
@@

作者: a46011666 時間: 2007-6-24 02:41 PM

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作者: tengweniuan 時間: 2007-6-25 07:56 PM

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作者: whitebear 時間: 2007-6-25 08:12 PM

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作者: Jyonouchi 時間: 2007-8-26 12:10 AM

謝謝了~
有時後午睡會不小心睡太久
當天就熬夜了:05:

作者: 其楓 時間: 2007-8-26 12:34 AM

當夜貓族當久了想要回復正常的生活,
可是通常為持不久,因為不習慣....:05:
謝謝樓主的方法,正好可以試試看.....
希望成功~~

作者: lutzch88 時間: 2008-11-27 02:25 AM

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