pig2002002002 發表於 2014-9-4 03:25 AM
有影片嗎或圖片嗎?光文字怕做錯的~
美國健康資訊網站《Livestrong.com》報導，身兼健身教練、模特兒與運動健身網站創辦人，同時也是曾受過奧運訓練的專業運動員亞曼達羅素，設計了一套5式，每次只需時約15分鐘的手臂運動，為自己即將到來的婚禮做準備，也分享給想要鍛鍊上臂的民眾。
這套動作需要2個8-10磅（3.6-4.5公斤）的啞鈴，也可以用裝滿水的水瓶取代。以下共5式，每周做2-3次，每次共做約15分鐘。
【15分鐘練性感上臂】
1.側身撐體式：
右手手臂手肘至手腕部份撐地，上半身至小腿部份懸空形成一直線。左手拿啞鈴向上伸直，再向下伸展至右側身體下方（下半身維持一直線不動），然後再向上伸直，共做10次之後再換邊做10次。如果身體需要更多支撐力，可以把左腳放在右膝前方。
2.舉臂式：
站立雙手握啞鈴，置於骨盆腔左右兩側，將啞鈴向上舉至腰部，共做15次。接著，雙手手肘彎曲，將啞鈴移至骨盆腔前方，手心向內，一樣自腰部到骨盆腔上下舉15次。最後，雙手將啞鈴舉高、手肘彎曲90度、手心向外，雙手將啞鈴向下壓至肋骨外側，雙手再舉起回到頭部外側，共做15次。
3.超人式：
趴在地上，雙手手臂向前伸直，手心向下。左手手臂與右腿同時抬起、再放下，再換右手手臂與左腿，兩邊各做15次。
4.二頭肌式：
站立雙手握啞鈴自然向下垂放，手心向外，膝蓋微微彎曲，將啞鈴向上舉起至上臂位置，再回到原位，總共做30次。注意雙手手肘應在身體左右兩側，不要靠在肚子上。
5.肱三頭肌式：
這個動作只需要用到一個啞鈴。雙手握住啞鈴向上舉起，接著舉向頭部後方、向下伸，上臂伸直，下臂幾乎與下臂垂直，接著將啞鈴舉至超過頭部的高度，再往下回到脖子後方，共做15-30次。
pig2002002002 發表於 2014-9-4 03:25 AM
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