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標題: 重訓新手求助!! [打印本頁]

作者: h620549 時間: 2014-7-12 05:32 AM 標題: 重訓新手求助!!

本帖最後由 h620549 於 2014-7-12 06:20 AM 編輯

小弟我有在做核心訓練跟HIIT or 有氧慢跑
當初是為了減肥
也成功減了不少
不過也希望能提升一些肌肉量+變得更結實
以提升基礎代謝率
想把核心訓練改成重量訓練
(個人沒在跑健身房家裡只有2個1.5Kg的啞鈴跟一個12Kg的壺鈴
目前體態176cm 68kg 體脂未知主要是希望腿背大肌群和腹肌的肌肉能增強到有線條
減脂的工作我有一直在持續)

不過問題來了
跟很多新手一樣我也不知道所謂的"重訓個人菜單"該怎麼定
我知道每個人都不一樣
不過我還是不知道自己適合怎樣的

常常就是東做做西舉舉
有時候練到酸了就當作有練到
有時候沒練到酸就只能提醒下次多做些
反反覆覆  也不知有沒有進步就肌肉變硬一些而已

有些人說應該先提升肌耐力每次都做一樣強度的對新手比較有幫助
讓我自己也霧煞煞
到底該怎麼作效率比較高
我當然不希望自己訓練了兩三個月別人才一個月就能超越我
自己預設菜單:
一、胸二頭三頭
二、背肩膀
三、腿腹
三個一循環循環完休一天
不知這樣可不可行
至於每組該幾下才夠我也不知該如何抓求各位賜教
(像我之前有做無器腹肌訓練  很多動作我都是做到一半就酸到需要休息...酸到爆
想說應該練很夠了結果隔天跟沒事一樣也不酸

二頭也是想說1.5公斤左右各10下算一組我也舉了7 8組了  隔天也是沒酸
讓我超苦惱....

作者: chunchien5 時間: 2014-7-12 02:29 PM

我也好想知道，懇請了解的大大幫忙！！～
感謝～

作者: ab5638 時間: 2014-7-12 03:41 PM

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作者: ab5638 時間: 2014-7-12 03:52 PM

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作者: u155222 時間: 2014-7-12 04:53 PM

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作者: darkconqueralle 時間: 2014-7-15 08:32 PM

小弟是這樣練的 1.胸伏地挺身寬中窄各三組一次幾下看你個人記住動作要正確屁股不要翹腰要打直有些人做到最後都向在游蝶式一樣那就沒練到了 2.背就拉單槓幾組看你我是五組十下 3.2頭肌舉啞鈴 1.5太輕了我是這樣找一個重量是可以舉12下完很累的重量三組記得上面寫25 但應該不是25kg 應該是磅吧我是這樣坐在椅子上背彎微手軸為支點靠在大腿內側向上舉記得手軸別動 4. 腹有點難向你說明因為我不知道那些動作叫甚麼名稱 5.腿作青蛙跳但跳起來的時候記得手向上伸每次都要全力跳喔如果跳完大腿很酸很酸才有效喔但以上這些要做多少下多少組全看你個人記得要做休息剛開始作一休二或休三吧看你習慣後最後做一休一然後記得補充蛋白質我是自己打豆漿喝不然吃高蛋白也可以以上淺見希望有幫助

作者: darkconqueralle 時間: 2014-7-15 08:36 PM

對了伏地挺身手軸位置也很重要

作者: h620549 時間: 2014-7-15 09:41 PM

darkconqueralle 發表於 2014-7-15 08:32 PM
小弟是這樣練的 1.胸伏地挺身寬中窄各三組一次幾下看你個人記住動作要正確屁股不要翹腰要打直有 ...

感謝大大提供寶貴經驗
但是有一些疑問
就是單槓我一下都做不起來
稍微往上撐一半都無法
該怎麼辦?

(話說 25磅就是12kg了

作者: darkconqueralle 時間: 2014-7-16 11:17 AM

h620549 發表於 2014-7-15 09:41 PM
感謝大大提供寶貴經驗
但是有一些疑問
就是單槓我一下都做不起來

我想到兩種解決方法 1.只能先增強手臂力量也就是先舉啞鈴直到你手臂夠強再去拉 2.拿足夠重的啞鈴找一面牆成馬步蹲姿背靠牆去舉啞鈴舉的時候記得平衡抱歉沒圖比較難說明

作者: w123qq123 時間: 2014-7-16 11:45 AM

沒有痛苦就沒有收穫
輕鬆的練要有效果想太多~

作者: featherflew 時間: 2014-7-16 12:41 PM

有痠痛其實該高興,這樣代表妳的肌肉群真的有被刺激到

有刺激才會使肌肉受傷>分裂>再重新組合更壯碩

健身貴在持之以恆加油吧~~

作者: featherflew 時間: 2014-7-16 12:42 PM

如果發現原本自己做的量已經變輕鬆或者不會有特別的酸痛感代表強度要增加了!

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