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標題: (生活百科)數羊無用，壓力大到總是睡不好試用左邊鼻孔呼吸 [打印本頁]

作者: as90344 時間: 2014-5-5 08:28 PM 標題: (生活百科)數羊無用，壓力大到總是睡不好試用左邊鼻孔呼吸

轉自科技橘報圖片轉自 gigibiru_kukunings , 科技橘報
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本文作者 Andrea Ayres-Deets 長期在 Crew blog 撰寫關於哲學、創造力、商業等文章;以下文章是 Andrea Ayres-Deets 所撰寫的文章〈How to Put Your Mind to Sleep When It Won’t Shut Up〉之中文編譯，全文以第一人稱撰寫。

我的可悲睡覺時間表：
8:30 準備上床睡覺

9:00 上床睡覺

9:30 希望已睡著

9:55 一定得睡著

10:00 天啊！為什麼還睡不著？不睡的後果你知道是什麼嗎？你就會不斷一直想趕快睡！Shit，別再想「睡」這個字！別再想了！

10:05 Shit！我真的完了！

12:30 等等，那是吸塵器的聲音嗎？一定有人在用吸塵器！到底是誰？我要把他殺了！

1:00 （無聲的怒火，等待睡意的降臨。）

為什麼我的頭腦一定要在我晚上躺在床上睡覺前，不斷自己編造情境？不斷和自己對話？

每天我都活在晚上睡不著的陰影下，每晚都不安地躺在床上等待泉湧而上的思緒。我之前以為，世界上只有我受失眠之苦，但其實我並不孤單！

3000-4000 萬美國人都有睡眠障礙！

大約有 3000 萬～4000 萬的美國人有睡眠障礙，另外有額外的 2000 萬人偶爾會在夜晚失眠。可悲的是，連疾病管制局都認為這是個大眾流行通病。但為了挖出頭腦思緒永不停止的原因，首先，我們應該先了解一下掌管睡眠的身體機關。

科學家指出，我們「醒著」或「睡著」主要是由兩個過程所控制－－Process S：激起我們的睡意，並在夜晚抑制我們的覺醒中樞的活動。Process C：維持我們在白天能醒著。而這兩個過程會被你的晝夜節律（Circadian Rythm）影響。

晝夜節律就像生理時鐘一樣，主要由（SCN）松果體（編按：生產褪黑激素幫助睡眠）控制。白天的光線通常會告知你的松果體，「嘿！該起床運作了！」當日落時，你的松果體就會冷靜下來，準備開啟睡眠模式。

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如果你的晝夜節律被打亂了，你可能就會開始受失眠之苦，白天時卻又累得要死，這樣你的健康，也會開始受影響。

好，既然現在我們知道讓我們睡著的過程了，那我們來看看我們睡著時，會發生什麼事吧！

睡著時有兩種模式，第一個就是快速動眼期（REM），另一個則是非快速動眼期（NREM），不管哪種，你的身體都必須先經過一定的「修復過程」，最後才會達到動眼期階段。睡眠有五個步驟，走完整個步驟大概需要 90~120 分鐘。以下的圖，是理想的狀況會出現的睡眠五步驟：

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我們不能把思緒關掉的原因就是因為你在睡覺時，無法成功的把第一階段的 Alpha 波轉換成第二階段的 Theta 波。有嚴重睡眠障礙的人，通常一睡著就直接進入快速動眼期（REM）。在睡著的過程中，我們的腦會拋開很多事物，但它同時也在重新排列和處理今天所發生的一切事物，此外，開啟新的容量，並且把瑣事刪除。

「關掉思緒」大概說比做還難啊！我們的頭腦沒有開關，可以在要睡覺時，說關就關，但這裡提供了幾個有效「叫你的頭腦閉嘴」的方法。

「冷卻」自己

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睡著的過程，身題會自動降低你的體溫。所以，如果你所處的房間太熱了，睡眠過程就會被影響。

你大概不想知道更科學的解釋，不過以防萬一你真的想知道我還是解釋一下，人體的大腦前額葉外皮的代謝在睡覺時，會比較希望自己是冷卻的狀態。所以失眠者通常腦前額葉外皮的代謝溫度都很高，導致他們睡不著。身體晚上控制溫度的機能很差，所以你必須先自己找好溫度的舒適圈。

買「紅光」的燈

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你們應該知道電視、手機、螢幕發出的都是藍光吧？似乎有鎮定效果的藍光其實是害你睡不著的元凶。藍光屬於短波長，這會抑制褪黑激素的產生，沒有褪黑激素，你會很難睡的著。就算事實如此，買有紅光的燈聽起來太詭異了，最實際的方法還是，睡前兩小時遠離螢幕吧！

用左邊鼻孔呼吸

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這在瑜伽術語叫 nadi shodhana，意思是鼻孔交替呼吸法。

堵起你右邊的鼻孔，練習用左邊鼻孔呼吸「十次」，這麼做可以放鬆你的交感神經系統。

白天出門曬曬太陽

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一起床就出去曬曬太陽吧，重新設定一下你的生理時鐘，最好的時間點在早上 6:00~8:30 之間，至少曬 30 分鐘達到最好效果。陽光抑制褪黑激素的產生，沒有褪黑激素你精神就會很好，而到晚上你最需要它時，它一定會乖乖出現。

想像自己睡著的樣子

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你是風中搖曳的一片樹葉，想像你掉落在大地裡沈睡。

「想像」會阻斷你其他的思緒，作用方式是屬於心理層面的效果。專家建議睡前要保持正面的心情，Colorado College 的學者發現，只要光「想像」自己睡得很充足，就會讓整個睡眠帶來正面的影響。

除了以上分享的五個方法之外，當然還有無數的祕訣，但大部份都大同小異，來自同個概念。

讓自己身心都準備好入睡的狀態最好的方式就是，想辦法減少負面的心理因素和外在影響。你可以嘗試看看不同的睡眠程序了解什麼是最適合自己的，也可以讓自己了解是什麼導致了失眠。

睡眠是一個過程，它不是只有你躺在床上時才會發生的事。你的身體「整天」都在準備夜晚時能好好入睡，平時就要讓自己身體做好準備，調整好生理時鐘，千萬別等到躺在床上睡不著才來想解決方法！

雖然我本身不常失眠,但是有時睡不著時真的蠻苦惱的,像是在面臨重要考試時,整個腦袋就像是在跑馬拉松一樣,不斷地再轉;個人覺得比較好眠的方法大概是睡前什麼都別想,不然只要一有風吹草動,大概又開始胡思亂想,能夠做到放空很重要,希望各位也能一夜好眠。

作者: zxcvbn1114 時間: 2014-5-5 09:00 PM

下次該來試試看了(壓力啊~~驅散吧!!!!
說真的，失眠無敵痛苦的

作者: dream914 時間: 2014-5-6 09:13 AM

感覺還滿實用的耶
失眠很痛苦!!

作者: a1s2d345678 時間: 2014-5-6 11:50 AM

有睡眠困擾,趕快來試一試.
謝謝分享這個知識.

作者: imcoolboy 時間: 2014-5-6 02:53 PM

好險不常失眠!! 不然看了上面的方法都覺得只是睡個覺而已還要這麼麻煩

作者: fish5686669 時間: 2014-5-6 08:37 PM

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作者: titk12345 時間: 2014-5-7 01:20 AM

能睡真的是種福
所以睡吧!那怕是在上課上班!!!

作者: 蒼厭棄 時間: 2014-5-7 10:16 AM

失眠的人可以用上呢的說

作者: nikoson 時間: 2014-5-7 02:26 PM

下次如果壓力大到睡不著~試試這些方法

作者: milklove 時間: 2014-5-7 02:30 PM

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作者: bsexpc042207 時間: 2014-5-7 02:34 PM

我也常常躺了兩小時睡不著因該要提早離開螢幕才是…

作者: scott0611 時間: 2014-5-7 03:01 PM

睡前喝杯溫水適度伸展一下放鬆就會比較容易入睡

作者: kkkkkk426 時間: 2014-5-7 03:25 PM

左邊鼻孔第一次聽過下次失眠來試試看

作者: xup6bjo4fu6 時間: 2014-5-7 03:26 PM

在睡覺時數羊反而會應為腦袋有在想事情而睡不著還不如什麼都不做腦袋也不要想事情來的好睡

作者: roar99 時間: 2014-5-8 09:11 AM

小時候不曾有的失眠現在也找上我了 = =
真的超痛苦感謝大大貼文普渡眾生!!

作者: a3360590 時間: 2014-5-8 11:03 AM

數羊真的沒什效果，數了快一百隻還是無用，文中的方法來試試，希望會有好事發生，每天睡前看手機，難怪都睡不著，該把手機調暖色系了~~

作者: timetime 時間: 2014-5-8 11:18 AM

感覺實踐起來都不容易啊不知道有沒有人都試過

作者: zz585688 時間: 2014-5-8 07:06 PM

下次可以試試看

真的覺得我是不易睡著又淺眠的人阿]

作者: waandy 時間: 2014-5-10 12:51 AM

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作者: gn00139173 時間: 2014-5-10 01:00 AM

實用

以前常常會失眠

現在可以用遮些方法減少失眠

作者: ice107 時間: 2014-5-10 01:53 AM

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作者: 123夏日321 時間: 2014-5-10 10:47 AM

恩很有幫助
但鼻塞的我怎辦~...

作者: frandoris 時間: 2014-5-12 03:25 PM

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作者: cat98737 時間: 2014-5-22 03:34 AM

失眠時就試試看囉
不知道效果如何

作者: couba 時間: 2014-5-23 03:46 PM

失眠真的很痛苦..

不過看標題還以為要怎麼用一邊鼻孔呼吸...原來是用手去按

作者: 知本泉 時間: 2014-5-23 05:43 PM

那怎麼睡都覺得睡不夠呢....
尤其是早上
痛苦....

作者: ADE1357 時間: 2014-5-23 05:50 PM

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作者: sdax41401 時間: 2014-5-23 06:30 PM

常態性失眠受害者現身
好像還蠻有用的希望
又幫助

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