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標題: 羽毛球的體能訓練方法 [打印本頁]

作者: lj12 時間: 2009-1-17 08:42 PM 標題: 羽毛球的體能訓練方法

羽毛球的體能訓練方法
一）身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排
身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。
在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。
羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水準的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球專案的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球專案所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水準的進一步發展。
（二）專項性力量練習的內容和方法
1．上肢專項力量練習
　　（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
　　（2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
　　（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
　　（4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。
2．軀幹專項力量
（1）屈伸練習——肩負槓鈴分腿站立作屈伸練習；
（2）仰臥起坐、左右體側起－；
（3）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；
　　（4〕負重轉體一肩負槓鈴分腿站立身體向左右旋轉；
　　（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。
3．下肢專項力量練習
　　（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
　　（2）負重半蹲提踵；
　　（3）負重跨步走；
　　（4）負重半蹲跳；
　　（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
　　（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
　　（7〕跳臺階練習。
（三）發展速度素質的練習
1．反應速度的練習
　　（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
　　（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
　　（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
　　（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
　　（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。
2．動作速度練習
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
（2）高頻率跑樓梯臺階；
（3）快速立臥撐；
（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3．移動速度練習
　　（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。
　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
　　（6）接力跑。
（四）發展耐力素質的訓練
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。
（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；
2．間歇性專項步法練習
採用30秒—1分30秒卅組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分卅組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。
3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球卅大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。
（五）發展柔韌素質的練習

1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。
（六）發展速度耐力素質的練習
採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

作者: jasoncomtw83 時間: 2009-1-17 09:00 PM

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作者: jack10211 時間: 2009-1-17 09:06 PM

大大提供的方法真詳細阿....

不知你打這篇帖子消耗你多少時間喔...

有空我就用這方法來自我訓練看看吧^^

感謝大大無私的分享=w=

小弟我就收下嚕.....

作者: 546059 時間: 2009-1-17 10:56 PM

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作者: kiac90646 時間: 2009-1-18 03:05 PM

LEE C W這樣練怎麼都看不出很壯!~ 像個瘦皮猴一樣

作者: namejoshua 時間: 2009-1-19 11:00 AM

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作者: yonnie1120 時間: 2009-1-24 12:08 AM

真是詳盡的說明，普通人大概玩成一小部分就很不錯嚕XD

作者: harvey-fooks 時間: 2009-1-24 09:32 PM

很確實我覺得挑幾項鏈就好了!!!

作者: kevin1990713 時間: 2009-1-30 12:12 AM

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作者: jeffc20032002 時間: 2009-1-30 01:38 PM

大大提供的文章真是不錯
不過感覺像是要訓練國家代表隊一樣
還有課程表

作者: kaiou314 時間: 2009-1-30 02:18 PM

運動首重視體能~
這些都是為了在比賽中可以保持自身能量作法!
說明的很清楚詳細!
感謝分享...

作者: zero780706 時間: 2009-1-30 03:47 PM

魔鬼訓練課程?
= ="
不過真的都有講到重點押!!!

作者: linking6707 時間: 2009-1-30 05:31 PM

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作者: wite2542 時間: 2009-1-31 04:37 AM

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作者: woobaby 時間: 2009-2-4 12:10 PM

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作者: xanderyeh 時間: 2009-2-4 12:25 PM

這個是國手的訓練方式吧.....很恐佈耶....
不過真的依照方法訓練, 相信會大大增進好幾甲子功力

作者: satan0425 時間: 2009-2-4 01:10 PM

很詳細的訓練方法
很多地方都有訓練到

作者: jasjasjas 時間: 2009-2-9 09:33 PM

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作者: figger 時間: 2009-2-9 10:05 PM

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作者: a086468 時間: 2009-2-9 11:13 PM

看起來就好累阿
叫我做那麼多比登天還要難
改天吧改天~

作者: a35512810714 時間: 2009-2-17 10:33 PM

小小的基本訓練~~~~是羽球的基本要素!!!

作者: 幻雨天楓 時間: 2009-2-18 12:40 AM

感謝大大無私的分享,寫得真詳細!!
四角跑&折返跑是我常用來增加體能的方法!!

作者: chead06 時間: 2009-2-18 06:28 PM

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作者: nowitzki2007 時間: 2009-2-18 06:33 PM

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作者: ronylike 時間: 2009-2-20 01:10 AM

看來要練這麼多一定要有堅強的意志力
要不然一下子就累死了

作者: 細語 時間: 2009-2-20 10:27 AM

喔喔

這個我要收起來^^

雖然大部分我的教練都有教我自主訓練
呵呵

收起來參考^^

多謝分享!!!!

作者: tkass 時間: 2009-2-20 11:54 AM

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作者: polo_meisdo 時間: 2009-2-20 03:42 PM

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作者: tommy10236 時間: 2009-2-20 04:26 PM

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作者: p861189 時間: 2009-2-22 07:00 AM

甲組的也沒幾個人有照這樣操課吧

作者: tg123 時間: 2009-2-22 01:07 PM

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作者: deligencetw 時間: 2009-2-22 01:18 PM

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作者: abc12345331 時間: 2009-2-22 02:17 PM

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作者: kins0918 時間: 2009-2-23 09:39 PM

這份我也有，當初也有給系隊的人用，不過沒操這麼兇也沒用這麼多項目就是了，畢竟都做完很花時間

作者: abconline 時間: 2009-2-23 10:20 PM

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作者: anguschou 時間: 2009-2-24 11:32 AM

超棒的文件,如果能照著做體能訓練,想必能將羽球的基礎建立好,日後的技術增進更能上一層.

作者: dean8704 時間: 2009-2-24 11:20 PM

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作者: myc1904019 時間: 2009-2-24 11:37 PM

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作者: sr16m41234 時間: 2009-2-25 12:36 PM

感謝大大提供的分法嚕!!!蠻詳盡的說
小弟我有空的時候就照著大大的說法好好的來鍛鍊一番

作者: s26359807 時間: 2009-2-25 04:54 PM

QQ這套訓練對於其他運動應該也有很大的效用吧來去測試看看羽球的體能訓練

作者: kmc1234 時間: 2009-2-26 12:03 AM

太專業了，果然是高手受的訓練，除了球拍、球外，球鞋也是非常重要的配備，可以跑的更快、更穩、更安全。

作者: a84151758 時間: 2009-2-26 08:08 AM

哇靠，神人練習= =!!

作者: ysung 時間: 2009-2-26 12:22 PM

umm.........thanks for sharing......but I don't think I will do it

作者: xd620xd 時間: 2009-2-26 07:12 PM

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作者: xenobiotics 時間: 2009-3-1 11:02 AM

普通人不太可能那樣訓練吧, 可以在打的過程中訓練嗎,羽球很好體力

作者: aa7323 時間: 2009-3-1 10:46 PM

謝謝大大的分享

作者: l5300360 時間: 2009-3-9 02:50 PM

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作者: 狂亂魔 時間: 2009-3-10 02:19 PM

看完這篇看來自己還有很多需要努力的空間
謝謝大大的分享及介紹

作者: OOHAYYAYA 時間: 2009-3-10 04:10 PM

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作者: wuhawuha 時間: 2009-3-10 06:09 PM

開心^ ^
努力邁向羽球高手囉

作者: a21972197 時間: 2009-3-13 11:12 AM

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作者: modolale 時間: 2009-3-13 11:57 AM

多謝大大的分享
但是要是照這樣操一輪
應該會先掛點吧

作者: Barret566 時間: 2009-3-13 09:31 PM

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作者: haoyah1028 時間: 2009-3-14 07:05 PM

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作者: shenpolpen 時間: 2009-4-16 08:55 PM

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作者: cycberry 時間: 2009-4-30 12:36 PM

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作者: jeffc20032002 時間: 2009-4-30 01:05 PM

值得收藏的好文章
但這似乎快到職業級的專業訓練
只能挑幾項自己在家練練

作者: sky30607 時間: 2009-5-14 11:50 PM

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作者: abcd0717 時間: 2009-5-15 12:49 AM

挑幾樣來試試
畢竟體力不足會很吃虧

作者: 天劍絕刀 時間: 2009-5-15 12:52 AM

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作者: a61139990 時間: 2009-5-15 01:20 PM

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作者: 0921482330 時間: 2009-5-15 04:18 PM

大大寫的真詳細，最近有在打羽球想說要如何才能有足夠的體能，不過看完大大的解說，我覺得好累啊~"~

作者: rockgx 時間: 2009-5-15 07:19 PM

分析的真是清楚阿
感謝大大熱心的分享意見

作者: zjayboy 時間: 2009-5-15 09:49 PM

有空我就用這方法來自我訓練看看吧˙ˇ˙

感謝大大無私的分享~

作者: s951tw 時間: 2009-5-15 10:06 PM

感覺羽球訓練好累
應該會很辛苦
但有價值的

作者: 乂祥ㄟ乂 時間: 2009-5-16 12:21 AM

說明的真詳細
不管是新手還是老手都受用無窮
感謝你得分享^^

作者: loveshow07 時間: 2009-5-16 12:34 AM

大大提供的方法真詳細阿....

不知你打這篇帖子消耗你多少時間喔...

有空我就用這方法來自我訓練看看吧^^

感謝大大無私的分享=w=

作者: jovichang 時間: 2009-5-16 09:10 AM

謝謝大大的說明，我要變強。

作者: wolfire 時間: 2009-5-16 10:00 AM

謝謝大大的提供
專挑幾項來練習
希望能變強一點

作者: addy1234 時間: 2009-5-16 03:53 PM

真詳細的介紹，
原來我做的只有一部份，
這樣的菜單如果全吃，
我肯定會消化不良

作者: jooier0615 時間: 2009-5-16 07:37 PM

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作者: o9115o5211 時間: 2009-5-20 05:35 PM

之前有練過!!
效果還不錯的說^^
只是回家吃飯時連筷子都拿不起來了XDDD

作者: meierdelake 時間: 2010-5-19 09:26 AM

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作者: lcvs404 時間: 2010-11-1 01:53 AM

拿這個操新手....

可能會對羽球失去興趣吧...

作者: kitten0221tw 時間: 2010-11-1 10:05 AM

很受用
以後就來這樣訓練看看
不過我想重點還是要每天練

作者: kusps1 時間: 2010-11-1 10:14 AM

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作者: shawn2718 時間: 2010-11-1 08:39 PM

好像有點訓練過量= =

作者: cube801222 時間: 2010-11-1 11:14 PM

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作者: 23205878 時間: 2010-11-20 02:33 PM

感謝大大的分享值得小弟學習推推感謝!

作者: puj506afd 時間: 2010-11-26 08:33 AM

好文!!
不過份量對一般人來說太重了

作者: hjkhome2000 時間: 2011-2-21 08:18 PM

終於找到了菜單，好感動
之後可以從裡面挑幾樣練

作者: zxc449 時間: 2011-2-23 10:11 AM

很專業的方法

可是這比較適用於身邊有一位經驗豐富的人從旁指導

平時一個人要做到這樣並不容易

而且時間上也會不夠

作者: kinga85499 時間: 2011-2-23 07:47 PM

謝謝大大提供
因為目前...
正在到處詢問
訓練方法
可是一直沒問到很詳細的

作者: kan100007 時間: 2011-3-18 01:01 AM

感謝大大的無私
有空我會照這訓練方法來訓練的~~

作者: awhere2525 時間: 2011-3-18 07:34 AM

這按表操課下來體能一定會有很大的進展!!

作者: g.3x03 時間: 2011-3-18 12:50 PM

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作者: chrisleo 時間: 2011-3-19 02:49 PM

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作者: KINGWINGYUI 時間: 2011-3-19 03:35 PM

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作者: applelkk2008 時間: 2011-3-19 11:21 PM

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作者: zyzzyvasue 時間: 2011-3-19 11:38 PM

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作者: love20219 時間: 2011-3-20 12:33 PM

這練成功就變成魔鬼筋肉人了..
感謝大大

作者: f22413 時間: 2011-3-20 06:28 PM

恩恩

想想當年這一些都被超過了
呵呵

好恐怖唷

作者: assd8855 時間: 2011-3-20 10:20 PM

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作者: milo0308 時間: 2011-3-20 10:31 PM

挑幾個比較弱的練習好了= = 如果全部都練大概會變國手吧

作者: 73110300 時間: 2011-3-21 05:42 AM

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作者: kamam 時間: 2011-3-21 10:31 AM

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作者: adom542 時間: 2011-3-21 11:44 AM

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作者: Shana_fish 時間: 2011-3-21 12:08 PM

的確速度是羽毛球的核心沒錯...這邊會努力看看的...

作者: tw00488994 時間: 2011-3-21 01:43 PM

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作者: mentment 時間: 2011-3-23 12:32 AM

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