[人體概念] 3.3秒的呼吸奧祕 (PDF@65MB@KFⓂ@繁中) - 伊莉討論區

【內容介紹】：

這棟房子看起來像鬼屋。牆壁油漆剝落，窗戶積了一層灰，月光掩映下鬼影幢幢。我走進柵門，爬上吱嘎作響的樓梯，然後舉手敲門。

門打開，一個三十幾歲、眉毛濃密、門牙又大又白的女人來迎接我進門。她要我脫掉鞋子，接著帶我走進幽深的客廳。客廳的天花板漆成天空藍，點綴著幾縷雲彩。我在靠窗的位置坐下，微風輕晃窗櫺，窗外是昏黃的街燈。其他人陸續進門。有個眼神像囚犯的傢伙，有一個面容嚴肅、頂著西瓜皮髮型的男人，還有個額前中央點了顆朱砂痣、但點歪掉的金髮女人。在腳步雜沓和低聲道好之中，有輛貨車轟隆隆駛過街道，車上大聲放送著〈紙飛機〉（譯註：電影《貧民百萬富翁》的插曲），無可避免成為那天的主旋律。我解下腰帶，鬆開牛仔褲最上面的鈕釦，在位置上坐定。

是醫生建議我來這裡的。他說「去上呼吸課會有幫助」，能強化我虛弱的肺臟，撫平我疲憊的心靈，甚至拓展我的視野。

幾個月來，我諸事不順。工作壓得我喘不過氣。我住的一百三十年老屋搖搖欲墜。去年和前年我都得了肺炎，今年也不例外；病才剛好，我每天在家氣喘吁吁地工作，縮在沙發上用同一個碗吃三餐，邊吃邊讀一個禮拜前的報紙。我陷入了困境，身體、心理和各方面都是。苟延殘喘了幾個月之後，我聽從醫生的建議去報名一堂呼吸入門課，學習「淨化呼吸法」（Sudarshan Kriya）。

晚上七點整，濃眉女人鎖上門，坐在學員中間。她把一卷卡帶放進老舊的隨身音響，然後按下播放鍵並要大家閉上眼睛。喇叭傳出發出沙沙雜音，接著一個印度腔男聲流瀉而出。聲音粗糙刺耳，高高低低，輕快到簡直像卡通歌曲。那聲音指示我們慢慢從鼻子吸氣、再慢慢吐氣，專注於呼吸。

我們重複了這個過程幾分鐘。我伸手從毛毯堆裡抓起一條毛毯包住腿，因為我腳上只穿了襪子，窗子透進來的風愈吹愈涼。我不斷吸氣吐氣，但什麼也沒發生。沒有心平氣靜的感覺，也不覺得肌肉瞬間放鬆。什麼都沒有。

十或二十分鐘過去了。我開始煩躁起來，有點後悔自己晚上特別跑到一棟維多利亞老宅來，坐在地上呼吸滿是灰塵的空氣。我張開眼睛環顧四周。每個人都是一副鬱悶又無聊的表情。囚犯眼神男好像睡著了。西瓜皮男的表情像在就地解放。朱砂痣女不動如山，臉上帶著一抹笑臉貓的詭異微笑。我想要起身離開，但又不想顯得無禮。這門課是免費的，老師沒拿薪水，我應該尊重她的善心，於是我又閉上眼睛，把毯子拉得更緊並繼續呼吸。

接著，情況有了變化。我沒有意識到任何轉變，既不覺得放鬆，也沒感覺到煩躁的思緒一掃而空，卻有種從一個地方被抓到另一個地方的感覺。就在一瞬間發生。

錄音帶播畢，我張開眼睛，感覺頭上濕濕的。我舉手去搽，才發現頭髮都濕了。我摸摸臉，感覺到汗水刺痛了眼睛，嘴巴也嚐到鹹味。我低頭看自己，發現毛衣和牛仔褲也濕了。房間裡的溫度才攝氏二十度左右，坐在窗邊又更冷。大家都穿上夾克、戴上連身帽保暖，我卻像剛跑完馬拉松一樣全身濕透。

老師走過來問我「還好嗎，有沒有不舒服或發燒」，我說「我很好」。接著，她提到身體的火能，還跟我解釋人體每次吸氣如何帶來新的能量，每次吐氣又如何排出老廢能量。我努力想聽懂卻很難集中精神，因為滿腦子都在想我全身衣服濕透，要怎麼從舊金山的嬉皮區騎三哩遠的腳踏車回家。

隔天的效果甚至更好。正如廣告所說，我感覺到久違的平靜，一夜好眠，不再為生活中的瑣碎小事煩躁，肩頸的緊繃感不見了。這種感覺持續了幾天才消失。

這究竟是怎麼回事？在一間陰森森的房子裡盤腿呼吸一個鐘頭，怎麼會引起如此深遠的反應？

隔週我又去上呼吸課，還是同樣的體驗，只是汗流得少一點。我沒把這件事跟家人或朋友說，但我努力想瞭解這是怎麼回事，後來甚至花了好幾年尋找答案。

那段時間，我整修了房子，走出低潮，找到了可能解開我對呼吸的種種疑惑的線索。我去希臘寫了一個談「自由潛水」的故事。自由潛水就是只靠一口氣就能潛到水底幾百呎的古老潛水術。除了去潛水，我還訪問了許多專家，希望能從他們身上瞭解他們所做的事和背後的動機。我想知道，這些外表平凡的人怎麼訓練自己的身體一次閉氣十二分鐘，潛入連科學家都覺得不可能的深海，其中不乏軟體工程師、廣告企劃、生物學家、內科醫生。

一般人潛入水底十呎，短短幾秒就不行了，耳朵會開始吱聲大作。自由潛水者告訴我，他們以前跟「一般人」一樣，經過訓練才有今天的轉變。他們哄誘自己的肺臟更賣力工作，善用一般人忽略的肺部功能。他們堅稱自己並不特別，任何一個還算健康的人只要願意花時間訓練，都可以潛進水下一、兩百，甚至三百呎，年齡、體重、基因都不是問題。他們表示，不管是誰，只要掌握呼吸的方法，都能學會自由潛水。

對他們來說，呼吸不是無意識的動作，不是不假思索、自然而然的一件事，而是一股力量、一帖良藥，一種能幫助他們獲得超人般神奇力量的機制。

「呼吸的方法有百百種，就如食物有百百種。」有個女教練這麼說。她能閉氣超過八分鐘，曾經潛入海底三百呎。「每種呼吸方法都會以不同的方式影響身體。」另一位自由潛水者告訴我，有些呼吸方法能活化大腦，有些卻會損害神經元；有的有益健康，有的卻會加速死亡。

他們跟我說了一些不可思議的故事，例如有人藉由呼吸將肺臟擴大三○％以上。有位印度醫生只是改變吸氣方式，就減了好幾磅。還有一個人注射了大腸桿菌這種細菌內毒素，之後靠著規律的呼吸刺激免疫系統，在幾分鐘內就剷除毒素。還有一些女性靠著呼吸緩解癌症；光著身體的僧侶幾小時就將周圍的雪地融化。所有故事都很離奇。

海底探查以外的時間，我讀了許多這方面的文獻，通常是在深夜。一定有人研究過這種刻意呼吸法對旱鴨子的影響？想必有人查證過以上那些利用呼吸減重、強身及延年益壽的神奇故事？

我找到了豐富的資料。問題是，這些資料都有幾百年、甚至幾千年的歷史。西元前約四百年流傳至今的道家七經，全在討論不同的呼吸方式如何損害或治癒人體。這些手稿鉅細靡遺地教人如何調息、緩息、屏息和吐納。甚至在更早，印度就將「呼吸」和「靈魂」視為同一件事，並詳細說明了平衡呼吸和維持身心健康的技巧。此外，佛教徒不只利用呼吸來延長壽命，還將意識提升到更高的層次。對所有人和所有文化來說，呼吸都是一種靈藥。

道家經典有言：「是以攝生之士，莫不煉形養氣，以保其生。未有有形而無氣者，即氣之與形相須而成，豈不皎然！」

可惜並非所有人都這麼認為。我到近代胸腔醫學（研究肺臟和呼吸道）的研究中尋找證據，斬獲卻很有限。根據我找到的資料，呼吸方法並不重要。我訪問的許多醫生、研究員和科學家也持同樣的看法。一分鐘內，無論是透過嘴巴、鼻子或呼吸管吸入二十次或十次空氣，結果都一樣。重點在於吸入空氣，其餘的就交給身體。

想知道現代醫學專業人員如何看待呼吸，回想你上一次體檢的過程就可見一斑。很可能醫生幫你量了血壓、脈搏和體溫，再把聽診器貼在你的胸前，檢查你的心肺是否健康。或許她跟你討論了飲食習慣、補充維他命和工作壓力的問題。腸胃有不舒服嗎？睡眠狀況如何？季節性過敏有無惡化？氣喘呢？還有頭痛嗎？

但她可能從未幫你測過呼吸率，從沒檢查過你血液裡的氧氣和二氧化碳比例。你呼吸的方式和每次呼吸的品質也不在討論範圍之內。

儘管如此，若是自由潛水者和古老經典可信的話，人體各部位無不受呼吸的方式影響。呼吸怎麼會如此重要，卻又完全不受重視？

我繼續往下挖掘，有個故事開始慢慢浮現。我發現最近不只有我開始問這些問題。當我忙著查閱古籍，採訪自由潛水者及呼吸高手的同時，哈佛、史丹佛等其他知名學府的科學家也證實了一些我聽過最神奇的事。但他們的發現不是在胸腔醫學實驗室裡發生，因為胸腔科醫師處理的主要是特定的肺臟疾病，如肺塌陷、肺癌或肺氣腫。「我們處理的是緊急狀況，」一名資深胸腔科醫生告訴我：「這就是體制的運作方式。」

所以，上述的呼吸探索都發生在其他場所：在泥濘的古代墳場、牙醫師的舒服診療椅上，還有精神病院的安全病房裡。這些都不是你期待看到尖端研究解開生理機能之謎的地方。

這些科學家很少一開始就想要研究呼吸，「呼吸」卻在過程中不斷找上他們。他們發現，人類的呼吸能力在漫長的演化過程中產生改變，從工業時代開始，我們的呼吸方式顯著惡化。他們還發現，有九成的人都用錯誤的方式呼吸，很可能包括你跟我，還有幾乎你認識的所有人，這也導致或加劇一長串的慢性病。

比較鼓舞人心的是，有些研究者也指出，很多現代文明病，如氣喘、焦慮、注意力不足過動症、牛皮癬等，只要改變呼吸的方式就能改善或痊癒。

他們的研究成果推翻了西方醫學長久以來的信念。沒錯，不同的呼吸方式確實會影響體重和整體健康。沒錯，呼吸方式確實會影響肺臟的大小與功能。沒錯，呼吸能讓我們善用人體的神經系統、控制免疫反應，並且恢復健康。沒錯，改變呼吸方式有助於延年益壽。

無論吃得多好、運動多勤、基因多強、身材多苗條、年紀多輕或多聰明，呼吸方式錯誤也是白搭。這就是這些研究者的發現。身體健康欠缺的一大支柱，就是呼吸。一切都從這裡開始。
（未完）
內容簡介
人類呼吸一口氣所花的時間是3.3秒。本書從科學、文化、精神等層面介紹人類呼吸的歷史，詳細解說現代人為什麼往往呼吸方式錯誤。

藉由不同的呼吸方式，可以排出身體毒素，讓心平靜下來，保持清醒或沉入睡眠，影響情緒等。本書已賣出20國版權，榮登紐時暢銷榜，入選華盛頓郵報2020年必讀書單、全國公共廣播電台2020年最佳書籍。

為什麼史前時代的人類祖先不會打呼？
生命就在一呼一吸之間，但我們的呼吸能力一直在退化。
深入古老與現代的呼吸法，體驗奇妙的科學實驗，重啟脫胎換骨的呼吸本能。

◆內容簡介
無論你吃得多好、多常運動、多年輕、多聰明、身材多苗條，
只要呼吸方法錯誤，一切都是白費。

我們吸氣、吐氣，每天重複兩萬五千次，沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而，人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力，也因此付出慘重的代價。

新聞記者詹姆斯‧奈斯特走訪世界各地，探索究竟是哪裡出了錯，又該如何補救。沒想到答案不在胸腔醫學實驗室裡，而是在古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室，以及霧霾瀰漫的聖保羅街道上。奈斯特找到了埋頭研究瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸法等古老呼吸法背後科學原理的男男女女，還跟著迷於呼吸機制的狂人一起合作，用科學方法檢驗有關呼吸的各種古老信念。

現代研究證明，只要稍微改變我們呼吸的方式，就能大幅提高運動表現，活化內臟，預防打呼、氣喘和自體免疫疾病，甚至矯正脊椎側彎。這樣的結果照理說並不可能，卻都有實例為證。

書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻，以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究，徹底翻轉我們對人體最基本功能的一般認知。讀過之後，你將從此改變自己的呼吸方式。

呼吸是修護，是調和，是鍛鍊。呼吸的核心，就是交換互惠。

◆人類是唯一咬合不正的哺乳動物？
◆從工業時代開始，人類的呼吸方式嚴重惡化？
◆長期鼻塞、用嘴巴呼吸，讓呼吸道空間變小，就更容易用嘴呼吸？
◆太常吃軟質食物，咀嚼肌群缺乏訓練，也會影響呼吸？
◆罹患「空鼻症」，鼻子太過通暢，反而讓人痛不欲生？
◆過度呼吸，身體系統可能過於勞累，變得衰弱不振？

【只要你會呼吸，就需要讀這本書。】

◢當你呼吸1千次時，你會瞭解現代人類為什麼是長期以來唯一齒列不正的一種動物，以及這跟呼吸之間的關係。

◢當你呼吸3千次時，你會學到修復式呼吸的基本原理。

◢當你呼吸6千次時，你會走進「有意識地認真呼吸」的天地。

◢當你呼吸8千次時，你會更深入身體，善用其他生理機能，尤其是神經系統。

◢當你呼吸1萬次並闔上這本書時，你會明白，進入肺臟的空氣影響著生命的每一刻。

◆名人推薦
吳家碩　好夢心理治療所執行長、臨床心理師
吳義芳　舞蹈家、臺師大表演藝術研究所教授
沈邑穎　《經絡解密》作者
周適偉　台灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫
施崇鴻　北醫大醫學院名譽教授
陳彥博　極地超級馬拉松運動員
曾鴻鉦　台中世鴻耳鼻喉科診所院長、菩提格呼吸訓練講師
裘凱宇　啟點文化創辦人、一天聽一點主持人
潘信宏　Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蘇冠賓　安南醫院副院長暨憂鬱症中心主持人
（按姓氏筆畫排列）
推薦

◆各界佳評
這本書太讚了。大多數人都不清楚怎麼做呼吸練習，也不知道那些練習有何好處。這幾個星期我都在使用我從這本書學到的呼吸法，我必須說這些方法真的很有用……這本書深得我心。
──Joe Rogan在Instagram上的發言

這部迷人的作品從科學、文化、精神和演化的層面記錄了人類呼吸的歷史，還有長久以來我們一直用錯誤的方式呼吸。這幾天，我根據書中學來的技巧稍微改變一下呼吸的方式，就覺得心情變平靜、身體更輕鬆……我們的呼吸是天賜的禮物，美麗、神祕又具有療效，這本書也是。
──伊莉莎白‧吉兒伯特，《享受吧！一個人的旅行》作者

在這本有趣、來得正是時候的新作中，作者闡釋了正確呼吸的科學，以及我們如何才能改變肺活量、改變生活……這本書筆調活潑，旁徵博引，讀來酣暢淋漓，樂趣無窮，把個人、歷史、科學的面向都含納其中。
──《波士頓環球報》（The Boston Globe）

難得出現一本會讓讀者目不轉睛、挑燈夜戰的科普書，但這本書就是那麼有趣。它會把你嚇壞、令你反感，也會讓你大受啟發。誰知道「呼吸」會那麼的刺激有趣！
──《心靈和健康》雜誌（Spirituality & Health）

這本書提供了一個現代科技的新觀點，也指出我們如何不自覺地放棄了一直在我們左右的答案。作者把遠古知識和新時代科學結合為一本優美的著作，巧妙尋回現代社會丟失的寶藏。
──《科學探查者》（Scientific Inquirer）

一本會改變你對自己身體和心智的看法的轉變之書。
──《紐約時報》暢銷作家喬許‧佛爾（Joshua Foer），《記憶人人Hold得住》作者

這本書是瞭解人體機制的一場精彩旅程。無論你是誰，都會想讀它一讀。
──《紐約時報》暢銷作家波‧布朗森（Po Bronson），《這輩子，你該做什麼？》及《教養大震撼》作者

一場探討人類退化的壯闊旅程，除了大開眼界之外，也會瞭解為什麼那麼多現代人又病又累。一本不可錯過的好書，揭開醫療體系未知的世界。
──愛因斯坦醫學院的史蒂芬‧帕克（Steven Y. Park）醫師，《睡眠》作者

我不常這麼說，但每次說都是肺腑之言：這本書改變了我的人生。它是科學探索，也是歷史洞察，同時也是一趟英雄探險旅程，充滿開創性的見解，讀起來妙趣橫生。我從來不知道呼吸這麼自然而然的事在演化上經過這樣的轉折。讀完之後，我明白自己為什麼睡得不好，而且經常呼吸不整了。做了一些簡單的改變之後，我調整了呼吸方式也調整了自己。這是一本讓人脫胎換骨的書！
──舊金山第一位女消防員（Caroline Paul），《勇氣女孩》作者

只要你呼吸，就需要這本書。每當我們低估一件事，甚至是像呼吸如此基本的一件事，總會有不好的結果，作者明確指出結果會有多嚴重。此外，他也指出了一條改善、深化和強化呼吸的明確路徑。
──海洋生物學家華萊士‧尼可拉斯（Wallace J. Nicholas）

本書呈現了呼吸是多麼不平凡的一件事，還有為什麼很多人體功能都取決於呼吸。一段奇妙、驚人且趣味十足的探險，帶領讀者深入最常被忽略和低估的人體功能。──美國作家邦妮‧徐（Bonnie Tsui）

一本難能可貴、振奮人心的呼吸系統使用手冊。
──《柯克斯書評》（Kirkus Reviews）

每個人都會呼吸，但用正確的方式呼吸是一種技術，也是一門學問……充滿有趣的資訊和有說服力的論點。強烈推薦這本令人目瞪口呆（或者應該是閉上嘴巴、打開鼻孔）的著作。
──《圖書館雜誌》（Library Journal）
目錄
前言
這本書是一場科學探索，探索的是人體每三．三秒發生的轉變。每次呼吸送進體內的幾十億、幾百億分子建造骨骼、筋膜、血液、大腦和器官，也影響我們未來能否健康、快樂。

第一部　實驗

第1章　最不會呼吸的一種動物
高效呼吸的能力讓我們的哺乳動物祖先捕捉獵物、逃避獵捕並適應不同的環境。但一百五十萬年前，我們的呼吸管道開始改變和分裂。更後來，這種轉變影響了地球上每個人的呼吸方式。

第2章　用嘴巴呼吸
用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。用鼻子呼吸的的效果剛好相反。

第二部　呼吸：一門失傳的技術與知識

第3章　鼻子
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。鼻孔則是按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。

第4章　吐氣
吐氣時，橫膈膜會上升，將肺部縮小，吸氣時，才又下降將肺部擴大。這上上下下的動作一天要在體內重複大約五萬次。

第5章　放慢呼吸
當我們以正常的速度呼吸時，肺其實只吸收了空氣中可用氧氣的四分之一。這些氧氣大部分會再被吐出來。把呼吸延長，就能幫助肺臟減少呼吸次數卻吸進更多的氧氣。

第6章　減少呼吸
這項練習的重點不在自找罪受，而是要讓身體習慣較高的二氧化碳濃度，這樣我們休息和下次運動時，才會不自覺地減少呼吸，久而久之就能釋放更多氧氣，提高耐力，增強身體的各種功能。

第7章　咀嚼
狄更斯筆下的流浪兒歪著嘴笑，但這其實不是少數身世可憐的孤兒的煩惱，上流階級也有同樣的煩惱。「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。呼吸問題快速飆升。

第三部　呼吸加法

第8章　有時多一點
故意快速而猛烈地呼吸會把迷走神經切換到另一邊，把我們推向緊張的狀態，教我們有意識地利用並掌控自律神經系統，先打開高壓狀態再關上，其他時間就用來放鬆修復，以及進食繁殖。

第9章　閉氣
睡眠和不斷分心時的閉氣是不自覺的，不在我們的控制範圍內，身體自然而然就做此反應。古人或奉行古代養生法的人則是有意識地閉氣，是刻意為之的修習。

第10章　加快、放慢，然後暫停呼吸
每天都要躺下來，短暫吸氣，然後吐氣數到六，逐步練到吸氣四秒、吐氣八秒，目標是六個月後能吐氣半分鐘。拉瑪跟學員保證，如果能練到吐氣三十秒，他們「就能排掉所有毒素，不再生病」。

結語　存乎一息
呼吸法跟所有東方醫學一樣，最適合用於預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。身體偶爾失衡時，往往也能藉由呼吸拉回平衡。

致謝
附錄　各種呼吸法
註釋

作者簡介

詹姆斯‧奈斯特（James Nestor）
《科學人》、《紐約時報》等報章雜誌的撰稿人。他的《深海：自由潛水、科學叛徒，以及海洋告訴我們的事》（Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves）曾經進入PEN／ESPN運動文學獎決選，並登上二○一四年亞馬遜書店最佳科學著作。奈斯特上過許多全國性的電視節目，目前在舊金山定居及呼吸。