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標題: (健康與保養)[大便很硬、放屁好臭？營養師推「早上喝這個」超通便][常春月刊][112.2.15] [打印本頁]

作者: y8qc2gk91 時間: 2023-2-15 10:20 AM 標題: (健康與保養)[大便很硬、放屁好臭？營養師推「早上喝這個」超通便][常春月刊][112.2.15]

大便很硬、放屁好臭？營養師推「早上喝這個」超通便想大卻大不出來小心三高

排便的順利與否，會顯示出身體代謝狀況，對體態呈現也有影響。長期便秘，導致糞便堆積在體內，會促使息肉生長，有些恐引發癌變風險。「不想便祕不就吃大量蔬菜水果就好？」「我沒有便祕困擾就不用擔心了？」

營養師李婉萍，分享3種常見便祕型態和解方，外加簡易透過糞便來判斷健康的方式：

便秘類型1：想便便卻上不出來？小心口臭、三高找上門

如果你容易緊張、生活工作壓力大、步調快，經常會錯過上廁所時間，食量比較大或經常需要應酬，這類型的人要小心遇到「有便意卻無法順利排便」。此種便秘型態累積久了，容易產生口臭、皮膚暗沉、甚至會有三高風險。

解決方法：先盡量養成固定如廁時間，每個人有自己的生理時鐘，時段與別人不同沒關係；此時每天至少要喝每公斤x30、40c.c.的水，或抓2000c.c.以上；而飲食方面要補充「水溶性膳食纖維」幫助軟便，還有助降低體內膽固醇，如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣，這些食材口感軟嫩、濕滑有助軟化糞便。

便秘類型2：便便很硬、放屁好臭？早上喝「這個」有幫助

有沒有食量本身就小、蔬菜水果攝取不多、連水都喝很少，或者很挑食的人？這類型的人容易持續多天沒有便意，糞便往往會像羊大便般是很硬的顆粒狀。外顯特徵是放屁特別臭；容易沒力氣會累；膚質粗糙、常常冒痘、容易顯老。

解決方式：這時每天建議喝至少3000 c.c.的水，可於早上喝10 c.c.的油譬如橄欖油、酪梨油或生菜沙拉拌點油吃幫助腸道蠕動。需要補充的膳食纖維是「非水溶性膳食纖維」，口感較硬，可幫助增加糞便體積，還富有飽足感。推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等，而水果類則是芭樂、百香果。

便祕類型3：大魚大肉讓便便黏踢踢？建議這樣吃

最後一種便祕類型來自：愛吃肉和水果、但蔬菜吃很少的族群，飲食比例不均的風險是內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率會提高。這類型的人糞便黏性較強，沖馬桶時容易黏在馬桶壁上需要用刷子來清理。

解決方式：必須補充水溶性和非水溶性膳食纖維，料理建議如竹筍香菇雞/排骨湯、玉米海帶雞/排骨湯或是銀耳蓮子湯，主食可吃五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。

預防便秘有4點原則

不想再滿腹便便淤積體內，李婉萍提供4點生活小建議，主食及配菜盡量多含膳食纖維，減少精緻澱粉，並增加蔬果攝取，最後仍勿忘要多喝水、多運動；而不僅從飲食上調整，搭配物理性運動也會對腸道健康有幫助。

1、主食將精緻澱粉換成富含膳食纖維的類型：糙米、紅薏仁、燕麥
2、一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果
3、多喝水：讓便便柔順好排出
4、多走路運動：幫助腸道蠕動

不是只有便秘才要注意！你的大便顏色型態是哪種？

根據英國「布里斯托大便分類法」，正常健康的糞便應該會是黃棕色、黃褐色的長條型糞便，外觀比較像香腸、香蕉，同時表面光滑、柔軟。有定期並能順暢不費力的排便習慣，排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。當便便不是黃色時，各種顏色的便便該注意哪些警訊？

1、深褐色：
飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質，膽汁必須大量分泌才能消化，膽汁會使糞便顏色變深，味道也會較重。

2、綠色：
一時間吃太多深綠色蔬菜，或是體內膽汁來不及分泌消化，食物已經快速通過體內被排出，之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎，症狀同時有拉肚子。如果觀察一兩天後沒有發燒，便便並恢復成黃褐色，就不用太擔心，反之就建議就醫檢查。

3、黑色：
可能吃到含鐵量高的食物（像是豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等）或容易染色的墨魚汁製品，如果不是飲食的影響，要小心是否有上消化道出血的問題（相關疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎）。

4、紅色：
若飲食中沒有吃到紅色色素（譬如紅色火龍果）卻出現紅色糞便，極有可能與下消化道有關，如痔瘡或大腸的健康警訊，請盡速就醫檢查。

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