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標題: (健康與保養)走沒幾步膝蓋痠又無力？6招簡易保健運動 [打印本頁]

作者: wifero123 時間: 2017-3-14 06:43 PM 標題: (健康與保養)走沒幾步膝蓋痠又無力？6招簡易保健運動

【KingNet國家網路醫藥／台北報導】有些人的膝蓋天生比較容易受損傷，或曾經受傷後就有長期慢性疼痛的問題，所以會需要以物理治療，或長期吃藥來改善膝蓋狀況，建議可趁現在就開始做簡易預防膝蓋的保健運動，預防勝於治療，更有益於身體健康。

1.登階訓練
● 找一張小板凳，或利用樓梯，注意高度，踏上去時，膝蓋不要超過臀部，防止膝蓋受傷。

● 踏上階梯時，前腳出力，後腳放鬆；下階梯時，後腳輕輕觸地，以免傷膝蓋。

● 進階版：踏上階梯後，後腳膝蓋抬起，手臂擺動。

2.側躺抬腿
● 右側躺，右手枕在頭後方，左手輕撐地，保持平衡，雙腳併攏。

● 準備好後，左手插腰，左腳抬起，速度放慢保持平衡，身體不要移動或旋轉。換左邊側躺，重複以上動作。
● 進階版：腳踝可以加上重量。

3.大腿內側上抬
● 右側臥，右手肘撐地，左手觸地維持平衡，雙腿併攏後，再將左腳踩在右大腿前方。

● 身體保持平衡，腹部收緊，右腳腳板打平。

● 以大腿內側的力量抬腿，動作可放慢，確保每次抬腿都使用大腿內側力量。

4.小腿上提
● 雙手可不握器材，身體站挺，腹部收緊，然後墊腳尖，感覺運用到小腿肌肉，腳踝不要晃動。

● 進階版：手握啞鈴；除了墊腳尖外，腳跟放下後，可提起腳尖，訓練小腿前側。
5.小弧度膝蓋伸直
● 坐在地板上，腿伸直，膝蓋下方墊一捲毛巾，保持和地面一定高度。

● 腳踝抬起，每次停留大約5秒。
6.股二頭肌伸展
● 背部朝下平躺，雙腳伸直。

● 手抱大腿後側，膝蓋彎曲。

● 膝蓋慢慢上抬，盡量保持腳打直，慢慢放下再抬起，重複3次後換腳。

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