豆類飲食能減少隔餐的卡路里攝取量，進而達到體重控制的效果。圖片來源：本報資料照片。
無肉不歡？三餐沒肉容易「吃不飽」？破解營養迷思，丹麥研究發現，飲食中若以豆類，如蠶豆與豌豆等素食餐點為主食，取代豬肉作為蛋白質補充來源，不但能增加飽足感，也比較環保，同時還有助於體重控制。
減重計畫裡，通常營養師會建議採取「高蛋白」的飲食策略，在餐點中多攝取蛋白質含量多的食物，例如瘦肉、蛋、與豆類食物，透過飲食控制減少體內脂肪的累績，並增加肌肉量，達到塑身的效果。然而，隨著人類生活水準提高，全球肉類飲食攝取量也節節高升。
豆類飲食能減少隔餐的卡路里攝取量，進而達到體重控制的效果。圖片來源：本報資料照片。
畜牧業產生的抗生素、廢水、排泄物等已經造成地球環境的嚴重污染。同時也有文獻證實，規模不斷增加的畜產業是溫室氣體排放主要來源之一。為了地球環境的用續發展，人類是否能以農作物取代肉類，作為飲食蛋白質的補充來源，是近年來營養學家關心的議題。
丹麥哥本哈根大學（University of Copenhagen，UCPH）研究團隊發現，以蠶豆與豌豆作為營養中蛋白質的來源，代替豬肉與牛肉等肉類，更能讓人產生飽足感。研究結果發表在2016年12月的「食物與營養研究」（Food & Nutrition Research）期刊。
研究團隊蒐集了43個成年男性的飲食數據，比較餐點中攝取豬肉與豆類（蠶豆和豌豆）作為蛋白質來源之後，隔一餐食物攝取的狀況。結果發現，與肉食相比，豆類飲食的受試者，在下一餐少吃了12%卡路里的餐點。
換言之，豆類飲食能減少隔餐的卡路里攝取量，進而達到體重控制的效果。
為什麼吃豆類食物比較能加飽足感呢？研究主持人，UCPH營養運動與體育學系教授拉貝（Anne Raben）指出，因為豆科作物富含蛋白質，其膳食纖維含量也高，比起豬肉更能讓人有「吃飽的感覺」。令人驚訝的是，這項結果無論是高蛋白飲食，或是低蛋白飲食皆適用。意即以豆類蛋白質為主的飲食，不但適用於減重者，一般人也適用。
營養學界普遍認為，高蛋白的飲食攝取是產生飽足感的主因。然而在這份研究結果中則有新的突破——食物中的膳食纖維，才是決定飽足感的重要因素。拉貝也說，未來將持續進行豆類食物與飽足感研究，並嘗試證明「長期使用豆類取代肉食，能有效達到體重控制的目標」的論點。
※本文轉載自科技農報 AgriTech
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