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標題: 馬拉松訓練與培養 [打印本頁]

作者: evo5612 時間: 2015-2-24 08:00 AM 標題: 馬拉松訓練與培養

馬拉松賽是為記念一位希臘戰士，在西元前490年時，自希臘的馬拉松地方附近的戰場，攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利戰報。這位戰士卻累死於此歷史性長跑的終點，因此馬拉松賽即是為這位令人印象深刻的結果而設立。
2.奧林匹克運動
奧林匹克運動會於1896年在希臘舉行時，這位戰士的傳奇再度被復活，它是以24.85哩（40,000公尺）自馬拉松橋到雅典的運動場為比賽距離，自此馬拉松賽成為奧林匹克運動會最後一項比賽成為傳統。在1896年4月10日第一次舉行的奧運馬拉松賽對希臘人是特別重要。希臘是主辦國希望留住冠軍而那也是最後機會為希臘人帶來榮耀，25位參賽者聚集於馬拉松橋，發令者喃喃數語後即鳴槍開賽。此時興奮的群眾己會集於奧運場上等待比賽結果。2時58分50秒後首位希臘跑者史畢林登路易士一位郵局的員工以7分領先群雄跑完40公里。此次比賽結果只有9位完走，其中8位是希臘人，全希臘到處都為此戰果瘋狂興奮，馬拉松賽於焉誕生。自1927年立即更正距離為42,195公尺，這也就是為何波士頓馬拉松賽的時間紀錄被正式承認於1927年之後了。現代超長距離的比賽，有風行的趨勢：如夏威夷鐵人三項大賽（2哩游泳、112哩自由車、26.2哩馬拉松賽）以顯示出現代運動員未滿足於單項賽事，有趣的最近趨勢則是年紀大的跑者有明顯的增加。
二、訓練方法
很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業餘選手通常會在每周最長的一次訓練中跑20英里（32公里），每周總里程數達到40英里（64公里）。里程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。職業運動員的每周訓練里程數超過100英里（160公里）。很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。對於只希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。第一階段訓練的重點，是要為真正的馬拉松訓練建立基礎，提升力量以應付增加的距離。
1.長距離跑 (The Long Run)
本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。先以5K配速重複跑2至3英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
2.節奏跑 (The Tempo Run)
在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的間歇跑訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑 (an easy run) 吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟12分鐘路程，中間休息6分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。

3.速度跑 (The Speed Run)
這時候加入衝刺練習，主要是提升技巧。30分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩20秒的速度 (快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目標在30步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷，就多做幾趟。例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘。
4.力量訓練
有助於提高速度，核心力量的訓練是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀幹，臀部和腰腹部。交叉訓練（Cross-training）是被普遍接受的一種積極的恢復法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），減少重複跑步的乏味感，並鍛煉不同肌群。過度訓練是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓練中恢復的結果。過量的訓練會導致適得其反，而且受傷的可能性會更高。

作者: mattlin1117 時間: 2015-2-24 11:54 AM

好深入有專業的馬拉松運動分析哦,小弟我國中時是練田徑的,但是專長不是長跑,因為長跑好累好累哦.

作者: maddux4607 時間: 2015-2-27 08:37 PM

現年齡大了跑步一直無法更上層樓

作者: maddux4607 時間: 2015-3-8 08:34 PM

現年紀大了連半馬都不太敢挑戰

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